Você sabia que os sintomas do sedentarismo já são considerados um dos principais fatores de risco para doenças crônicas no mundo? No Brasil, o cenário é alarmante. Dados do IBGE revelam que 47% dos adultos brasileiros são considerados sedentários, e entre os jovens, o número sobe para preocupantes 84%. O país é o mais sedentário da América Latina e o quinto no ranking mundial.  

Isso significa que milhões de pessoas vivem com hábitos que favorecem o surgimento de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidade, depressão e até mesmo alguns tipos de câncer. A Organização Mundial da Saúde (OMS) vai além: estima-se que o sedentarismo seja responsável por cerca de 5 milhões de mortes por ano em todo o planeta. No Brasil, os impactos vão além da saúde individual — afetam também o sistema público de saúde, os índices de produtividade e a qualidade de vida da população como um todo.  

O mais alarmante é que, em muitos casos, o sedentarismo se instala de forma silenciosa. Dores nas costas, cansaço constante, alterações no sono, falta de disposição para tarefas simples e até dificuldade de concentração podem ser sinais claros de um corpo que está sentindo os efeitos da inatividade física. No entanto, como esses sintomas são facilmente atribuídos ao estresse ou à rotina corrida, acabam sendo ignorados ou normalizados.  

Neste guia completo, vamos mostrar como reconhecer os principais sintomas do sedentarismo, detalhar suas causas e consequências, e, principalmente, apresentar um plano prático para mudar esse quadro com alterações consistentes na rotina. Afinal, adotar um estilo de vida mais ativo é uma das formas mais acessíveis e eficazes de proteger a saúde e garantir bem-estar a longo prazo.

O que é sedentarismo e qual a diferença para atividade física?

O sedentarismo diz respeito a um estilo de vida em que o corpo está fisicamente inativo, seja pela falta de atividade física regular ou pelo baixo nível dessa prática. É importante entender a diferença entre dois conceitos-chave:  

• Atividade física: é qualquer movimento corporal produzido pelos músculos que resulta em gasto de energia acima do nível de repouso. Inclui atividades do dia a dia, como limpar a casa, caminhar até o ponto de ônibus ou subir escadas; 
• Exercício físico: é uma subcategoria da atividade física. Trata-se de um movimento planejado, estruturado, repetitivo e com um objetivo claro de melhorar ou manter a aptidão física (força, flexibilidade, etc.).  

A OMS considera uma pessoa sedentária quando ela pratica menos de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana.  

Os níveis do sedentarismo

Existem diferentes níveis de classificação do sedentarismo, totalizando quatro fases :  

• Nível 1: A pessoa realiza alguma atividade física leve, mas não atinge o mínimo recomendado pela OMS, o que ainda a deixa vulnerável aos prejuízos da vida sedentária;
• Nível 2: Caracteriza-se pela evitação de atividades físicas. O mínimo de deslocamento diário é realizado por automóveis e, no caso de quem reside em prédios, de elevador;
• Nível 3: A pessoa está inativa frequentemente, evitando qualquer tipo de esforço e deslocamento;
• Nível 4: É o estágio mais grave. As pessoas estão em um grau de inatividade alto, em que na maior parte do tempo estão sentadas ou deitadas, sem gasto metabólico significativo pelo corpo, prejudicando seu funcionamento.

As causas ocultas do sedentarismo na vida moderna

Diversos fatores contribuem para o aumento do sedentarismo na sociedade atual, que vão desde a tecnologia até questões psicológicas.

Fatores comportamentais e tecnológicos

• Rotina de trabalho: Longas horas de trabalho em frente ao computador são uma das principais causas; 
• Tecnologia e lazer: O tempo excessivo gasto em celulares, computadores e televisão contribui significativamente para a inatividade;  
• Facilidades modernas: O uso constante de carros para trajetos curtos, elevadores e escadas rolantes diminui o gasto calórico diário.

Fatores psicológicos e ambientais

• Saúde mental: Condições como depressão, ansiedade e desinteresse geral podem levar à falta de motivação para a prática de atividades físicas;  
• Falta de acesso: A escassez de áreas de lazer públicas, como parques e instalações esportivas, pode limitar as opções de atividade física para a comunidade.  

Quais são os sintomas do sedentarismo mais comuns?

Com a falta de movimentação, diversas funções do corpo são prejudicadas. Os sintomas podem ser físicos e mentais.

Sintomas físicos

• Cansaço constante: Ocorre devido à diminuição do metabolismo e à menor produção de hormônios como endorfinas e serotonina, que promovem bem-estar e disposição;  
• Dores nas articulações: A falta de movimento enfraquece os músculos que estabilizam as articulações. Somado ao possível ganho de peso, isso gera uma sobrecarga, principalmente nos joelhos;
• Dores nas costas: Ficar sentado por longos períodos aumenta a pressão sobre os discos da coluna em até 90% em comparação com a posição em pé, além de enfraquecer os músculos que a sustentam;
• Aumento excessivo de peso: É um dos sinais mais comuns, resultado direto de um gasto calórico inferior ao consumo; 
• Diminuição da força muscular: Músculos não estimulados perdem força e massa, um processo conhecido como atrofia; 
• Acúmulo de gordura abdominal: A energia não utilizada é armazenada como gordura, frequentemente na região abdominal;  
• Má qualidade do sono: A inatividade pode levar a roncos e apneia do sono, pois os músculos respiratórios também enfraquecem.  

Sintomas mentais e cognitivos

• Desmotivação e falta de disposição: A redução de neurotransmissores ligados ao bem-estar afeta diretamente o ânimo para realizar tarefas diárias;
• Baixa concentração e produtividade: O sedentarismo pode afetar a função cognitiva, dificultando o foco e a produtividade no trabalho e nos estudos;  
• Piora na saúde mental: A falta de atividade física está ligada a um maior risco de desenvolver ou agravar quadros de ansiedade e depressão.  

As graves consequências e doenças associadas ao sedentarismo

A inatividade física não é apenas um mau hábito; é um fator de risco para uma série de doenças graves que podem diminuir drasticamente a qualidade e a expectativa de vida.

Doenças cardiovasculares

O sedentarismo contribui para o acúmulo de placas de gordura nas artérias (aterosclerose), o que aumenta o risco de hipertensão, infarto e Acidente Vascular Cerebral (AVC).  

Diabetes Tipo 2

A falta de atividade física pode tornar o corpo resistente à insulina, o hormônio que regula o açúcar no sangue, sendo um gatilho para o desenvolvimento de diabetes tipo 2.  

Certos tipos de câncer

Estudos mostram que a inatividade física aumenta o risco de desenvolver alguns tipos de câncer, como o de cólon, mama e endométrio.  

Osteoporose e saúde muscular

A falta de estímulo enfraquece ossos e músculos, aumentando o risco de osteoporose e de quedas, especialmente em idosos.  

Como mudar de hábitos e deixar de ser uma pessoa sedentária

Mudar hábitos sedentários pode parecer desafiador, mas é possível com paciência e estratégia.

Antes de tudo, é importante buscar uma avaliação médica para conhecer a sua condição e identificar se existe alguma limitação para a prática de exercícios físicos. Profissionais como clínicos gerais, cardiologistas e educadores físicos podem orientá-lo.  

Dicas para mudar a rotina diária

• Comece devagar: Defina metas alcançáveis, como caminhar 10 minutos por dia ou fazer uma pausa para se levantar a cada hora;
• Use as escadas: Sempre que possível, troque o elevador pelas escadas; 
• Caminhe mais: Estacione o carro mais longe ou desça um ponto antes para estimular a caminhada;  
• Encontre um parceiro: Praticar atividades com amigos ou familiares pode aumentar a motivação.  

Exercícios simples para fazer em casa

Não é preciso ir à academia para se movimentar. Você pode começar com:

• Agachamentos: Use uma cadeira como apoio para começar; 
• Polichinelos: Um ótimo exercício cardiovascular que pode ser feito em qualquer lugar; 
• Corrida no lugar (Marcha): Levante os joelhos alternadamente como se estivesse marchando;
• Alongamentos: Ajudam a melhorar a flexibilidade e a reduzir a tensão muscular.  

Estratégias para se manter ativo no trabalho

• Pausas ativas: A cada hora, levante-se, caminhe e faça alongamentos; 
• Bebedouros distantes: Opte por usar o bebedouro mais longe da sua mesa;  
• Reuniões em pé: Se possível, faça reuniões rápidas em pé ou caminhando com colegas.  

Grupos de risco: sedentarismo em crianças e idosos

Sedentarismo infantil: riscos e soluções

O sedentarismo em crianças, muitas vezes ligado ao uso excessivo de telas, traz riscos como obesidade, ansiedade e dificuldades de socialização.  

Dicas para os pais:

• Limite o tempo de tela: Estabeleça regras claras para o uso de eletrônicos.
• Dê o exemplo: Se os pais são ativos, as crianças tendem a seguir o mesmo caminho.
• Incentive atividades ao ar livre: Brincadeiras, esportes e passeios em família são fundamentais.  

Sedentarismo em idosos: prevenindo quedas e doenças

Na terceira idade, o sedentarismo aumenta o risco de morte em até 30%. A falta de movimento afeta o equilíbrio (propriocepção), elevando o risco de quedas, além de agravar doenças como hipertensão e diabetes.  

O impacto do sedentarismo para as empresas

Os efeitos do sedentarismo prejudicam fortemente a rotina de trabalho, pois afetam a motivação, a capacidade de concentração e a disposição dos colaboradores. Isso pode ter um grande impacto nas empresas, resultando em:  

• Aumento do absenteísmo: Funcionários sedentários estão mais propensos a faltas devido a doenças; 
• Queda na produtividade: A falta de energia e o aumento de dores podem levar à diminuição na qualidade do trabalho e a um aumento no número de erros;  
• Piora do clima organizacional: O sedentarismo afeta a saúde mental, podendo levar a mais estresse e ansiedade no ambiente de trabalho.  

Como as empresas podem ajudar?

As empresas devem incentivar seus colaboradores a serem mais ativos. Isso não apenas melhora a saúde dos funcionários, mas também resulta em uma equipe mais produtiva e engajada.

• Programas de ginástica laboral: Exercícios curtos e guiados durante o expediente;
• Incentivo a pausas ativas: Estimular e dar abertura para que os funcionários se movimentem;
• Melhora da ergonomia: Garantir condições de trabalho saudáveis;
• Benefícios de bem-estar: Oferecer acesso a academias, serviços de saúde e programas de qualidade de vida.  

Perguntas Frequentes (FAQ)

Quanto tempo leva para deixar de ser sedentário? 

Os principais benefícios da atividade física constante podem ser sentidos em cerca de três meses.  

Qual profissional devo procurar para combater o sedentarismo? 

Recomenda-se uma avaliação inicial com um clínico geral ou cardiologista, e o acompanhamento de um educador físico para a prescrição de exercícios.  

O sedentarismo é considerado uma doença? Tem CID? 

Sim. Embora não seja uma doença em si, ele é um fator de risco e se enquadra no CID Z72, que classifica “problemas relacionados com o estilo de vida”.  

A PREMIER Saúde Ocupacional

A PREMIER é uma empresa especializada na prestação de serviços assistenciais e ocupacionais, visando a prevenção de doenças ocupacionais em empresas de diversos portes e segmentos.

Se você gostou de saber mais sobre os sintomas do sedentarismo e como mudar essa realidade, acesse o nosso blog para mais dicas de como promover a saúde dos seus colaboradores!